立っていると腰が痛くなってくるので長時間立っていられない。
こんな症状にお悩みではありませんか。
慢性的な腰痛って本当に嫌ですよね。
腰が痛いのに自分ではどうしていいのか分かりません。
わたし自身も腰痛持ちでなぜ腰が痛くなるのか、どうしたら治るのか分からず色々なことを試してきました。
腰痛の症状も人によって様々なためこれが正解というものはないのかもしれませんが、わたし自身が体験してきた中で色々なことが分かってきました。
今回は立っている時に腰が痛くなる方のために原因や効果のあったストレッチなどによる対策をご紹介していきます。
目次
立っていると腰が痛くなる原因は？
ただ立っているだけなのに腰が痛くなるというのは、2本足で立つ人間にとっては致命的ともいえますよね。
逆にいえば人間が二足歩行になったがために腰痛は発生するようになったとも言えます。
長時間立っていなくてはいけない場面は誰しもたびたび訪れるかと思います。
これが仕事となったら痛みが気になって仕事に集中できませんし、主婦の方なら家事をやるのも億劫になってしまいますよね。
どうして腰が痛くなるのか、それでは原因を探っていきたいと思います。
痛みの原因は歪み？
人の体は頭から肩、骨盤、足の踵までが1本の軸になっています。
人は2本足で立つために頑丈な背骨があり、頭や上半身の重力を分散させるために背骨はS字型にゆるやかに湾曲しています。
本来、骨と筋肉は上手くバランスを保ってまっすぐ体を支えていますが、前屈みなどの悪い姿勢や、偏った体の使い方を繰り返すことで筋肉のバランスは次第に崩れ背骨や骨盤に歪みが発生します。
立っていると腰が痛くなる原因は、この背骨のS字湾曲が歪んでしまったことにより、筋肉のバランスが崩れ、腰ばかりに負担が増えることによって起こります。
ほとんどの人は座っている姿勢が原因
悪い姿勢によって背骨に歪みが出来るとなると、立っている時の姿勢ばかりに注目してしまいがちですが、立っていると腰が痛くなる方のほとんどは座っている時間の方が圧倒的に長いと思います。
背骨がどんな時に歪んでいくのかというと、この座っているときの姿勢によって歪んでしまうのです。
ほとんどの人は座ったときの姿勢に問題があり、腰が丸くなっていて骨盤を後方に倒した状態で座っています。
こういった姿勢が日常的になっているため、本来であればややお腹側にカーブしている腰椎も、湾曲がなくなってしまいバランスを失った筋肉が硬くなってしまうのです。
立っている時の姿勢は？
腰椎の湾曲がなくなってしまった人に特有の立っている時の姿勢があります。
それは腰のカーブがなくなった分、無意識に前後のバランスを取ろうとして、お腹を前に突き出して立つようになります。
ご自分でまっすぐ立って下を見下ろした時に、自分の足が見えていますか？
お腹が邪魔をして見えない場合は腰に悪い立ち方になっています。
腰が硬いとお腹も硬くなる
腰が張っていて硬い人はお腹も硬くなっています。
背骨が歪み筋肉はバランスが崩れると反対側の筋肉にも影響が出ます。
腰痛の人はお腹が硬くなることで胃腸などの内臓の働きも悪くなってしまいます。
腰痛改善には腰の筋肉だけでなくお腹側の筋肉も関係してくるのです。
正しい姿勢に意識を向けましょう
正しい座り方
まずは座っているときの姿勢です。
骨盤はしっかりと90度に立てて座ります。
骨盤を立てることで背骨は自然とまっすぐに伸びますので普段から座るときは意識をして座ってください。
正しい立ち方
続いて立っている時の姿勢ですが、自然な重力の法則にのっとって、頭、肩、骨盤、膝、かかとが１直線になるように立ちましょう。
壁にぴったりと頭、背中、骨盤、かかとをつけて立った状態です。
お腹を突き出して立っているのであれば、お腹をぐっと引っ込めて足がしっかり見える状態で立つことです。
歪んだからだを正しい位置にするには非常に腹筋を使いますが、この姿勢で立っていれば腰が今までのように痛くなることはありません。
腰痛ベルト
先ほどのお腹をぐっと引っ込める方法を他動的に行うのが腰痛ベルトです。
どうしても長時間立たなければならない時は腰痛ベルトを使用するのも対策です。
しかし、腰痛ベルトの使用は筋肉をさらに衰えさせますので、一時的なサポートと考えて、常に使うことは避けた方がいいでしょう。
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1日3分おすすめストレッチ対策方法
まずは歪んでしまった背骨を元に戻すためのストレッチが対策の肝です。
自分で背骨を骨盤側から上に少しずつ触っていってください。
背骨には棘突起といわれる突起部分がありますが、背骨の中で特に出っ張っている箇所があると思います。
ここが腰を丸めてしまっている歪みのポイントになります。
うつ伏せに寝た状態で先ほどのポイントを意識して上体を反らせましょう。
背骨のポイントに手を当てて行うとより意識がしやすいと思います。
最初は無理をしないで痛くならない範囲で行ってください。
固い人は胸の下に枕などを敷いてやると簡単に出来ます。
1～2分ほど続けてください。
体を反るのが苦手な方は仰向けになってやる方法も効果的です。
先ほどの背骨のポイントのちょうど真下に枕などを敷いて仰向けに寝てください。
ポイントがずれてしまうと逆効果になってしまいますので、くれぐれもポイントは間違えないようにしてください。
ストレッチポールを使うとより改善がしやすいです。
後はインナーマッスルのストレッチも同時に行っていきましょう。
腰痛の原因にはお腹の深いところにある筋肉が固まってしまっていることも原因のひとつです。
「大腰筋」と呼ばれる筋肉をストレッチしてください。
片側30秒くらいずつ行いましょう。
まとめ
今回は立っていると腰が痛い原因と対策について詳しく見てきました。
一度歪んでしまった背骨を元の状態に戻すのは至難の業です。
まずは毎日少しずつストレッチをして歪みをなくしてきましょう。
しかし、いくらストレッチを頑張ったところで、普段の生活習慣が変わらなければイタチゴッコに終わってしまいます。
長時間に渡って座っている姿勢をこれからは意識して改善していきましょう。
立っている姿勢はお腹を引っ込めて立つだけで腰の痛みは出にくくなります。
後はウォーキングなんかも取り入れることでさらに腰痛予防に繋がります。
歩くことで腰周りの筋肉がゆるむためです。
この時も正しい姿勢を取り入れて歩くようにしてください。